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一到冬季，气温下降，室内外温差加大，血压难免有波动，甚至一不谨慎引发心脑血管疾病。大师都晓得，活动可以帮助降压，那末哪些活动更有用呢？
研讨发现这类活动能降压
11月24日，中国医学科学院阜外医院王增武团队颁发的一项基于我国高血压观察项目标新研讨发现：在身材活动量一定的条件下，身材活动频次较高、活动时候较短、强度较低时，更能降压。
分歧形式（职业活动和家务劳动、交通出行活动、休闲活动）和分歧强度（中、高强度）的身材活动量越高，血压水平（高强度身材活动仅下降舒张压）和高血压风险（交通出行活动除外）越低。
具体来说，“等长活动”是降压好挑选。
2023年7月，英国坎特伯雷大学的研讨职员在国际威望期刊《英国活动医学》杂志上颁发的一项研讨发现：“等长活动”是下降血压的最好挑选。
这项研讨发现，一切范例的活动都有助于下降静息收缩压和舒张压，但“等长活动”下降幅度最大。
究竟什么是“等长活动”？应急总医院康复医学科副主任医师刘剑2023年在医院公众号刊文中暗示，等长活动中，肌肉虽然发生了收缩，可是肌肉的长度是稳定的。比如，靠墙静蹲、平板支持、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。
最好的“降压活动”是这3个
北京安贞医院心脏康复中心主任医师吴嘉慧2023年在CCTV生活圈刊文中暗示，等长活动中，靠墙静蹲战争板支持，对收缩压和舒张压均有较好的降压结果；而站桩，连系了静蹲、提踵行动，相对难度低，更合适老年人。
1、靠墙静蹲
（1）膝盖不要跨越脚尖；
（2）膝盖不要内扣；
（3）重心不要偏移；
（4）不要塌腰；
（5）下蹲时候不要太长；
（6）靠墙蹲的下蹲幅度以不发生膝枢纽疼痛为最好。
倡议天天做3-5组，每次1-3分钟（循序渐进）。大腿与小腿夹角可连结在95-135度之间。假照实施困难，可帮助桌椅支持，以防跌倒。
一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。假如静蹲时或静蹲后出现膝枢纽前方疼痛，那就不合适继续做这个行动了。
2、平板支持
（1）双肘分隔撑地，垂直于空中，与肩同宽，收紧焦点，撑起上半身；
（2）下肢双膝着地，小腿抬离垫子；
（3）使膝-髋-肩-头，连成一条直线；
（4）每次支持对峙30秒以上，间歇1分钟，每次练习持续不低于5次。
平常活动较少，焦点气力比力亏弱的人群，可以先从根本版的肘膝平板动手，对峙练习一段时候，每个可以标准完成30秒以上，每次练习可以完成5组以上，便可以斟酌完全平板支持。
平板支持。健康时报图 毛圆圆摄
3、站桩
心平气和，双足分隔，脚尖向前，平行站立或向外八字，身材左右重心放于两足之间，前后重心置于脚掌与脚跟之间。双手抬起，置于腹前，约与脐平，双肘左右微向外撑。
站桩要循序渐进，每次连结的时候要按照小我情况，尽能够地耽误至3-5分钟。
活动降血压，服膺这6点
1、活动前做好充实热身
活动前要热身，可以经过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等行动，让肌肉血液循环加速，敏捷进入活动状态，避免在活动的进程中受伤。不管你的身材平常有何等健康，这个环节一定不能少。
2、活动最好选下午或薄暮
早晨6-10点是血汗管疾病的多发时段，应避免活动。活动的最好时候宜挑选下午或薄暮。
3、连结纪律活动
除了等长活动，还可以每周停止3-5天，每次停止30-60分钟低强度和中强度有氧活动，如慢跑、快走、跳广场舞等。
4、活动中不要憋气急停
不要憋气，不要急停急起，特别是忽然起家，轻易引发血压急剧下降，出现头晕眼花、颠仆。倘使有不舒服，头晕之类，应立即停止。活动中留意适当休息。
有些人做等长活动、抗阻活动时不自觉地会憋气，大概强度过大，反而形成血压波动，倡议高血压患者连系本身情况征询医生后挑选活动方式。
5、活动时要关注心率
倡议中等活动强度，活动中最大心率=170-年龄。一般以活动后就寝杰出、第二日晨起的脉搏根基规复到常日水平、无明显疲惫感受、情感一般为好。活动后可以再次丈量血压。
6、这些情况不适宜活动
未获得控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳放心绞痛、心力衰竭、严重心律变态和视网膜病变等患者不倡议活动，应先控制好病情，遵医嘱。
最初，夸大一点，高血压的药物治疗是需要的，药物治疗的调剂和改变要在专业医生的指导下停止。不要由于某一天大概某几天的血压都在一般范围内就私行停药。
综合健康时报
来历：群众网科普 |
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发表于 2025-7-14 09:48
