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骨骼健康，不但事关小我，也影响家庭幸运，需要尽早关注。明天是“天下骨质疏松日”，虹口区江湾医院康复医学科的杨嘉忆医生提醒大师要科学防备，帮助家庭建立全生命周期的骨骼健康治理方式。
骨骼健康的三大焦点要素
钙质储备：骨骼的“钢筋混凝土”
人体99%的钙贮存于骨骼并构成抗压力的羟基磷灰石结构，成年期骨骼每10年完全更新一次，是以平常需延续补钙。《中国居民炊事指南》倡议成人逐日摄取800~1000毫克钙，该量约即是“300毫升牛奶+300克豆腐+30克虾皮”的组合，但观察表白我国居民日均钙摄取量普遍偏低。
维生素D：促进钙吸收的“金钥匙”
维生素D能提升肠道对钙的吸收率。人体80%的维生素D依靠皮肤经紫外线照耀分解，倡议逐日停止20~30分钟日光浴，表露面部和前臂。值得留意的是，玻璃会阻挡90%的中波紫外光射线，隔窗晒太阳结果甚微。
活动刺激：骨骼重建的“催化剂”
骨骼具有“用进废退”的特征，纪律活动可使骨密度提升3%~7%。天下卫生构造保举成人每周停止150分钟中等强度有氧活动，配合2次抗阻练习，出格保举弹跳活动（如跳绳）、负重活动（如爬楼梯）战争衡练习（如太极拳），这些活动能同时刺激骨构成、抑制骨吸收。
高危人群定期科学检查
骨质疏松症诊断的“金标准”是双能X射线吸收法。这类检查通太低剂量X射线丈量骨骼矿物资密度，首要用于评价骨质疏松症风险。
该检查以“T值”作为焦点目标：
T值≥-1.0，则暗示骨密度一般；
-1.0＜T值＜-2.5，提醒骨量削减（需干涉）；
T值≤-2.5，则为骨质疏松。
倡议以下骨质疏松高危人群定期筛查、评价风险。
① 女性≥65岁，男性≥70岁。
② 年龄＜65岁但存在以下任一风险者：
早绝经（＜45岁）或手术绝经的女性；
有脆性骨折史（如稍微颠仆致使髋部、椎体骨折）；
持久利用糖皮质激素（≥3个月）；
怙恃有髋部骨折史；
低体重（BMI指数＜19）；
吸烟酗酒；
有前线腺癌治疗史的男性等。
家庭骨骼健康治理计划
儿童期：打好骨骼根本，逐日500毫升牛奶配合30分钟户外活动，确保维生素D分解；避免久坐，利用可调理桌椅连结正确坐姿。
成年期：对于办公室人群，每工作1小时起家做2分钟靠墙静蹲，强化焦点肌群；积极加入户外活动，但需要避免中午暴晒激发皮肤损伤。
老年期：在平常生活中自动下降骨折风险，提早领会胸腰椎紧缩性骨折预警信号，如突发腰背痛伴活动受限、身高收缩跨越3厘米、稍微外力（如咳嗽）激发疼痛等。
家庭防备办法：安装防滑地砖、浴室扶手等，下降颠仆风险；逐日停止15~20分钟抗阻练习，提升平衡才能；高危人群每6~12个月停止骨密度检测。
骨骼健康是毕生奇迹，让我们从明天起，天天晒20分钟太阳、做30分钟活动、连结正确姿势，用科学方式筑牢生命之基。
来历：健康上海12320 |
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发表于 2025-10-24 18:13
