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比来，一种叫“脂包骨”的身段在收集上忽然火了。望文生义就是骨头里面几近都是脂肪，肌肉含量很少，这被网友戏称为“脂包骨”。
揭开“脂包骨”身段的真脸孔：
看似柔弱，内藏风险
“脂包骨”是一个形象的说法，指的是身段修长、体重偏轻、肌肉量不敷，但体脂率却偏高的人群。简单来说，就是本该在骨面占据大量空间的肌肉却几近“缺席”，让骨骼和皮下脂肪来了个近间隔打仗。
从体成份来看，虽然这类人群体重能够一般甚至偏轻，但体脂率常达25%～30%，甚至跨越30%。（健康范围通常是20%～25%），而肌肉量常常不敷25%（健康标准应为30%～35%）。
具有“脂包骨”身段的人表面看似纤细，体成份却不达标，属于“瘦胖子”状态，这就是临床所说的肌肉削减性瘦削。
常见特征包括：
手脚纤细但松垮，拍拍手臂肉肉像水一样晃荡，没有肌肉线条；
内脏四周轻易聚积脂肪，整体修长却有肚腩；
气力小，体力差，轻易疲惫；
体检时肌肉量偏低、根本代谢率低，甚至还有脂肪肝和高脂血症。
BMI不区分脂肪与肌肉：一个BMI为20的人，能够是健身达人，也能够是“脂包骨”。
体成份才是关键：体脂率、肌肉量、根本代谢率才真正反应健康状态。
为什么会酿成“脂包骨”？
“脂包骨”的构成是持久生活方式的成果：
缺少气力练习：不活动或只做有氧活动，肌肉逐步流失。
节食减肥误区：少食或高糖高碳饮食，只追求体重下降，疏忽营养平衡及肌肉量的保持。
久坐不动：办公族和门生党由于久坐进修办公、活动量少、不晒太阳，轻易致使缺钙、缺维生素D，并形成根本代谢率下降。
就寝不敷与高压状态：影响激素排泄，肌肉分解受阻。
“脂包骨”能够比纯胖更危险
1. 代谢综合征
肌肉削减性瘦削常伴随代谢异常，包括以下几点。
胰岛素抵抗：“脂包骨”人群肌肉少、轻易构成胰岛素抵抗，致使葡萄糖调理才能下降，糖尿病风险上升。
脂肪肝：脂肪肝，也称脂肪性肝病，是由各类缘由，如遗传易感性、情况身分和代谢应激引发的，以肝细胞脂肪变成根基病理特征的疾病。它可以分为酒精性脂肪性肝病、非酒精性脂肪性肝病以及特别范例脂肪肝，其中以非酒精性肝病最多见。得病的人群主如果腹型瘦削、代谢综合征、2型糖尿病以及持久过量饮酒者。
高脂血症：肌肉削减性瘦削者缺少肌肉介入代谢，致使体内脂肪特别是腹部脂肪聚积，轻易发生高脂血症。
2. 骨骼与枢纽题目：瘦不代表轻盈
骨密度下降：缺少负重练习，骨骼刺激不敷，骨质疏松风险上升。
枢纽稳定性差：肌肉是庇护枢纽的重要屏障，肌肉少轻易致使膝盖、腰椎等部位受伤、退变。
3. 其他隐患
疲惫感增强：根本代谢率低，能量供给不敷，轻易感应疲惫。
免疫力下降：肌肉与免疫系统亲近相关，肌肉少能够影响免疫功用。
情感波动：活动不敷、营养不平衡也能够影响情感稳定性。
若何改良“脂包骨”？
1. 增加气力练习
抗阻练习是关键：哑铃、杠铃、自重练习（如深蹲、俯卧撑）都能有用刺激肌肉发展。
每周最少2~3次：纪律的气力练习能明显提升肌肉量与根本代谢率。
不要怕“变壮”：很多女性特别轻易担忧练出“肌肉块”，但现实上，适度练习只会让线条更紧致。
2. 公道炊事：吃得对，才能练得好
增加卵白质摄取：鸡胸肉、豆腐、鸡蛋、牛奶等都是优良卵白来历。
控制精制碳水：削减白米饭、甜点等高GI食品，避免脂肪聚积。
补充健康脂肪：如坚果、牛油果、橄榄油，有助于激素平衡与肌肉修复。
※小贴士：保举利用211饮食法，每餐50%蔬菜，25%鱼肉蛋豆制品，25%主食。拿你的拳头来比对：2拳头大的蔬菜+1拳头大的鱼肉蛋+1拳头大的主食。
3. 改变不良生活方式：动起来，别久坐
每小时起家活动：哪怕只是走动几分钟，也能改良血液循环。
增加平常活动量：快走、骑车都是不错的挑选。
保证就寝质量：肌肉修复与发展在就寝中停止，睡欠好，练也白练。
转自/科普中国
来历：中国妇女报 |
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发表于 2025-9-24 12:06
