土豆丝配米饭、馒头配稀饭......你还在这么做吗？当心你的血糖飙升

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粗粮吃了
蔬菜吃了
豆制品吃了
……
为什么我的血糖还是降不下来？
很可能是食物搭配出错了！
我们吃饭时
常出现4种错误的食物搭配
特别容易被忽视
因为真的太常见了！！
今天邀请
首都医科大学附属北京地坛医院的专家
来详细讲讲
李新刚
首都医科大学附属北京地坛医院
内分泌科
副主任医师
划重点
01
土豆丝配米饭：“碳水炸弹”
土豆富含淀粉，本身就可以当作主食，被称为“第二面包”。如果你拿来配米饭，相当于吃了两份主食，餐后血糖就会失控，不仅不利于营养均衡，也会长胖。
除了土豆，莲藕、山药、红薯、芋头都富含淀粉。如果配米饭、馒头一起吃，堪称“碳水炸弹”。

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02
豆浆配油条：升糖指数蹭蹭涨
豆浆是个好东西，升糖指数低，而却含有大豆异黄酮、优质蛋白质和一些维生素、矿物质，而且豆浆的胆固醇不高，脂肪含量低，所以进入身体后既补充营养，又不至于带来一些健康风险。
但如果用油条来配，升糖速度非常快。而且油条在高温下持续加热，会产生很多对身体有害的物质，包括反式脂肪酸。反式脂肪酸还与大脑提前衰老有关，是心血管健康的大敌。

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03
方便面配火腿肠：咸上加咸
方便面和火腿肠都是高盐高钠食物，两者搭配一起吃，咸上加咸，不利于血压控制，间接影响血糖的控制。
某牌方便面，一包面饼120克，含钠2388毫克；料包20克，含钠1052毫克。
某知名火腿肠，一根（30克/根）含钠约370毫克。
一碗泡面+1根火腿，相当于吃了2658毫克钠（1克盐≈393毫克钠），即6.7克盐。而《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》建议糖尿病病友的食盐摄入量限制在每天5g以内，合并高血压的病友可进一步限制摄入量。
另外， 方便面通常是低温油炸熟透的，即使不泡水也能吃，糊化速度快，升糖速度高，不利于餐后血糖控制。

划重点
04
馒头配稀饭：和吃糖没两样
馒头本身升糖速度就快，稀饭也属于主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。
尤其是早上八点钟到九点钟恰好处于升糖激素活跃高峰期，吃馒头配稀饭，更容易导致血糖飙升。

注意：除此之外，还有葱油饼+玉米粥，凉皮+肉夹馍等等都是主食+主食，升糖速度都很快，要少吃。
4个控糖的搭配
血糖升高，导致患者出现糖尿病，使患者全身无力，总是要休息。视力也会受到影响，出现视力下降，还时常会有眼睛疲劳的情况发生。血管的负担也会增大，造成血管动脉粥样硬化甚至阻塞。严重时还会影响到肾脏，出现肾损害。
所以日常的合理饮食搭配非常重要：
1.主食的粗细搭配：
一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。 粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。
2.副食的荤素搭配：
建议全天菜品有个荤素比，大致为1∶3或1∶4。比如，一顿饭4道菜，安排1个肉菜，1个豆腐和2个素菜。吃的时候，最好吃1口肉，再吃3口素菜。
3.干稀的搭配：
每餐搭配一些蔬菜汤、蘑菇汤，增加液体的摄入，每天不少于7杯水（1500毫升~1700毫升）。
4.做法的搭配：
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。
每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。

这4个食物搭配“升糖”特快
1、土豆丝配米饭：“碳水炸弹”
2、豆浆配油条：升糖指数蹭蹭涨
3、方便面配火腿肠：咸上加咸
4、馒头配稀饭：和吃糖没两样
5、4个控糖的搭配
（1）主食的粗细搭配；
（2）副食的荤素搭配；
（3）干稀的搭配；
（4）做法的搭配。
来源：CCTV生活圈