午睡20分钟效果最佳！这4个习惯反而伤身

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午睡推荐时长是20分钟左右
不宜超过30分钟
夏季午睡睡对了
不仅可以补充身体能量
养心事半功倍
还能帮你保护大脑
延缓大脑衰老
但睡错了可能越睡越累
还会伤害身体
01
午睡的5个好处
养心事半功倍：
中医认为，夏季对应心脏，此时心阳旺盛、代谢加快，加上出汗多、耗气伤阴，心脏负担重。所以，夏季养心很重要。
睡好“子午觉”，心脏最受益！
子时（23:00～1:00）：胆经当令，但也是心经气血开始活跃的时间，此时入睡能帮助心脏修复。
午时（11:00～13:00）：心经当令，是心脏最敏感的时候，睡个20～30分钟，能快速给心脏“充电”，缓解疲劳、稳定情绪。
补充睡眠、消暑解热：
暑热影响了人的睡眠时间和质量，夜间入睡迟，早上醒得早，需要通过午睡来补充睡眠。
中暑大多发生在中午前后，午睡可以让人静养、放松，减少身体不适。
保护大脑、大脑衰老可能更慢：
中医认为，心主神志，神志包括思维、情绪情感、记忆力等。所以中医理论中，“心”的功能，包括了大脑的部分功能。午睡养心既能养心脏，也能养大脑，让大脑更清醒。
午睡是给大脑充电的有效方式，它可以激发创造力，提高工作效率。
睡眠时，不但大脑皮质的神经细胞受到保护得到休息，身体各部分也得到全面休息，全身肌肉松弛了，因活动而消耗的体力就可以逐渐恢复过来。
2024年11月21日，《科学》上发表的一项研究显示，30分钟的小睡（浅睡眠）能够有效提升认知表现，让大脑进入最佳状态。午睡常常就是这类浅睡眠。
2023年发表于《睡眠健康》期刊的一项研究发现，经常午睡的人其大脑总脑容量较大，且其大脑整体萎缩速度较慢，可能与神经保护机制有关。研究指出，这种差异可能相当于大脑衰老速度较慢了2.6～6.5年。
促进泪液分泌，有效护眼：
闭眼入睡后，劳累了一上午的眼球睫状肌可以得到休息，有效防止视力下降，此时泪腺也开始分泌泪水，滋润干涩的眼球。
修复皮肤、延缓衰老：
皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛。
当你睡着时，肌肉、内脏器官等的消耗都减少，皮肤血管完全开放，血液可充分到达皮肤，为其提供营养，进行自我修复和细胞更新。午睡有助于补充夜间睡眠的不足，起到一定促修复作用。
02
午睡的4个错误方法
使午睡越睡越累 越睡越伤身
午睡时间太久：
过长时间的午睡可能会干扰夜间睡眠，导致睡眠节律紊乱，从而增加多种健康问题。
▲代谢综合征风险增加
2025年2月，华南理工大学的研究人员发表的一篇论文表示，午睡时长超过30分钟与中国老年人群代谢综合征风险增加有关，尤其是女性。

2023年4月，《肥胖》期刊发表的一项研究显示，最佳的午睡时长为30分钟以内。与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，代谢综合征风险增加41%，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。午睡小于30分钟的人，代谢健康风险则不存在，而且在血压方面表现更好。
2024年6月，《欧洲神经病学杂志》上的一项研究显示，对于高血压患者，午睡不能超过30分钟，长时间午睡增加中风的风险。与午睡1～30分钟相比，午睡31～60分钟与中风风险增加27%，午睡超过60分钟与中风风险增加37%。
▲增加死亡风险和心血管患病风险
2020年欧洲心血管学年会上公布了一项研究，午睡时间超过1小时，死亡风险增加30%；心血管患病风险增加35%。
许多研究表明，睡眠时间的长短与死亡率密切相关。而且睡眠时间过久，大脑中枢神经会促使脑组织毛细血管关闭时间过长，使体内代谢过程减慢，导致睡醒后全身不适而且感觉很累。
▲午睡超过30分钟，房颤风险最高！
国外一项长达14年的研究，跟踪了2万多人，分析午睡习惯与房颤（一种常见心律失常）的关系。
结果发现：
午睡＞30分钟的人，房颤风险最高！
午睡15～30分钟的人，房颤风险最低。
完全不午睡的人，房颤风险介于两者之间。
为什么午睡太长反而对心脏不好？研究推测可能有3个原因：
影响夜间睡眠质量
午睡太久（＞30分钟）可能导致晚上睡不着或睡眠变浅，长期睡眠不足会增加高血压、糖尿病等风险，间接影响心脏健康。
容易发胖，增加房颤风险
很多人午饭后立刻睡觉，容易导致脂肪堆积，而肥胖是房颤的重要危险因素之一。
身体可能已经“亚健康”
午睡时间长的人，可能本身身体状态较差，需要靠午睡“补觉”，这类人群本身房颤风险就更高。

▲午睡超过1小时，增加40%阿尔茨海默病风险！
2022年一项刊发在《阿尔茨海默氏症与痴呆症》杂志的研究发现，午睡和大脑衰老之间存在双向关系。白天过度午睡会增加晚年患阿尔茨海默病的风险。与此同时，随着患者年龄的增长，患有阿尔茨海默病会导致白天午睡增加。
建议：
推荐时长是20分钟左右，不宜超过30分钟，有助于减缓心率，对心脏有保护作用。
即使睡不着，只要躺下，放松大脑，闭目养神10分钟也有益。
午饭后马上午睡：
饭后胃内食物较多，胃肠蠕动加强，血液循环加快。
如果饭后立刻午睡，大脑和全身供血量相对减少，身体会感觉不适，加上午睡时间短，所以睡醒后会感觉累。
建议：
午饭后可以休息20～30分钟再睡。
午睡睡得太晚：
尤其一到周末，中午很精神，下午四点多非常困，于是一觉睡到天快黑了。这样容易打乱生物钟，午觉睡得晚起得也晚，晚上自然睡得更晚，从而导致第二天白天精神也不好。
建议：
推荐12:00~13:00，超过15:00不宜午睡，以免影响晚上的睡眠。
午睡和晚上睡觉一样，应该规律，最好每天在固定时间入睡，有助于将其融入昼夜节律，当时间临近时，身体会有意识，能更快睡着。
直接趴着睡：
尽量不要直接趴在桌上睡午觉，长期趴着午睡会对神经、颈椎以及肠胃等造成伤害。
趴着睡觉眼球容易受到压迫，长时间会造成眼压过高，暂时性的视力模糊，使视力受到损害，久而久之会使眼球胀大、眼轴增长，形成高度近视，同时也容易增加青光眼的发病率。尤其对已经出现轻微近视症患者、近视患者或戴隐形眼镜的学生危害更大。
建议：
躺在床上或展开的折叠床上睡，是理想的午睡姿势。在这种姿势下，脊柱各部分能得到有效放松，也可以让脊柱处在比较稳定的位置。
如果没有办法躺下睡，就靠着椅背睡觉，脖子后面带个U形枕，腿可以放在椅子上，有利于全身血液循环。
如果实在没办法，只能趴着睡，要拿个软而有一定高度的东西垫在手臂下，半边脸侧趴着睡，不要压迫眼睛，全身放松，把手按照舒适的姿势放置。减少对神经、视力、胃、牙齿等的压迫。
如果有条件的话，在沙发上午睡，可能比你坐在座椅上的睡眠效率会高一些。

午睡是身体的“修复剂”
但这4个睡法让你越睡越累
1.夏季午睡的好处：
养心事半功倍；补充睡眠，消暑解热；保护大脑，延缓大脑衰老；促进泪液分泌，有效护眼；修复皮肤，减缓衰老。
2.午睡4不要：
不要睡太久、不要饭后立刻睡、不要睡太晚、不要趴着睡。
3.午睡时长：
20~30分钟为宜。
来源：CCTV生活圈