别让你的骨头比你先老！补钙、防备骨质疏松，多吃这3种蔬菜，比牛奶钙含量还高！

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明天是天下骨质疏松日
对于骨质疏松
很多人感觉不是什么大病
而且只要老年人材会得
究竟上，骨质疏松正在逐步年轻化
且轻易致使颠仆、骨折甚至灭亡
今朝我国骨质疏松症得病人数
约为9,000万
其中女性约为7,000万
钙对保持骨骼健康很重要
油菜、红苋菜、荠菜
这3种蔬菜
钙的含量比牛奶还高
想要防备骨质疏松别错过
但以下习惯会加速钙的流失
需只管避免
【本文考核专家】
徐文斌 副主任医师
浙江大学医学院
从属邵逸夫医院
骨科
01
骨质在不知不觉中流失
30～35岁：骨量起头流失
36～49岁：缓慢削减
50～69岁：敏捷削减
70岁以上：延续削减
进程：骨量削减--骨质疏松症--骨折
发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和灭亡率会明显增加，对折人出现一次骨折后还会再出现第二次骨折。
很多人以为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，实在它的结果很是严重。骨质疏松最严重的结果是发生骨折，这也是老年患者致死、致残最多见的缘由。出格是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一题目。
缺钙是骨质疏松症的重要风险身分
由中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会编制的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》中指出：
● 50岁以上人群：
骨质疏松症得病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%。
● 65岁以上人群：
骨质疏松症得病率为32%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。

02
一个公式
测一测骨质疏松风险
计较方式：（体重kg－年龄）×0.2=风险指数
成果分析：
● 指数大于-1，说明发生骨质疏松风险较低；
● 指数小于-4，高风险，要赶紧去医院停止治疗；
● 指数在-1和-4之间，中风险，倡议到医院征询并防备。
留意：
具体需要医生连系其他危险身分综合分析判定。
举例说明：
体重50千克，年龄85岁的人，风险水平为（50－85）×0.2=-7，成果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。

03
三大症状
警戒骨质疏松
● 腰背痛；
● 驼背；
● 身高收缩跨越3厘米。
以上3种情况，都是脊柱紧缩的表示，能够预示着存在骨质疏松。
四类人群警戒骨质疏松
● 绝经史：绝经出格早，要谨慎；
● 家属史；
● 骨折史：假如已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
● 有吸烟、饮酒、持久喝碳酸饮料的历史。
04
三种蔬菜钙含量比牛奶还高
补钙可以常吃
防备骨质疏松，不必只盯着牛奶。油菜、红苋菜、荠菜这3种平价菜，钙含量高、易获得，搭配公道烹饪（焯水去草酸），能帮我们轻松补钙。同时避开“偷钙”坏习惯，才能让骨骼更坚忍，阔别骨质疏松困扰！
油菜
每100克油菜的钙含量是148毫克，而100毫升牛奶含钙也才107毫克，所以油菜是餐桌上的自然钙片。
红苋菜
红苋菜因色彩艳丽、口感软嫩广受接待，其钙含量更突出：每100克约含178毫克钙，是牛奶的1.5倍、菠菜的3倍。
不管是清炒还是做汤，都是补钙的好挑选。

荠菜
每100克约含294毫克钙，接近牛奶的3倍。
荠菜还含有丰富的钾、炊事纤维、胡萝卜素和维生素C，对血压、免疫力、皮肤、视力等都有一定益处。
包成饺子、煮成粥，既能尝鲜又能高效补钙。

小贴士
1.吸收率虽低，但能“多管齐下”
虽然这些蔬菜在吸收率上不如牛奶，但假如吃蔬菜的同时还能补钙便可以让我们补钙路子实现多样化，所以适当食用油菜、红苋菜、荠菜对于强健骨骼、保持肌肉的一般心理功用等都具有一定益处。
2.用前先焯水，更平安高效
食用前先焯水，这些蔬菜虽然钙含量都很丰富，但草酸较多，焯水更平安。
05
这四个习惯会“偷走”钙
补钙不但要“吃进去”，更要削减流失。
以下习惯会加速钙的流失，需只管避免：
● 高盐饮食：
盐摄取过量会增加尿钙排泄，天天吃盐不跨越5克更健康。
● 爱喝咖啡/碳酸饮料/浓茶：
其中的咖啡因、磷酸盐会抑制钙吸收。
● 吸烟饮酒：
尼古丁、酒精会影响钙的操纵和骨骼代谢。
● 缺少活动：
持久久坐不动会致使骨量流失，倡议天天连结30分钟适度活动（如快走、打太极）。
防备骨质疏松焦点要点
1.骨质疏松最严重的结果是发生骨折，这也是老年患者致死、致残最多见的缘由。
2.缺钙是骨质疏松症的重要风险身分。
3.测一测骨质疏松风险：
计较公式：（体重kg－年龄）×0.2=风险指数
4.三大症状，警戒骨质疏松：
腰背痛、驼背、身高收缩跨越3厘米。
5.三种蔬菜钙含量丰富可以常吃：油菜、荠菜、红苋菜。
6.这四个习惯会加速钙的流失，需只管避免：
高盐饮食、爱喝咖啡/碳酸饮料/浓茶、吸烟饮酒、缺少活动。
来历：CCTV生活圈