别让你的骨头比你先老！补钙、预防骨质疏松，多吃这3种蔬菜，比牛奶钙含量还高！
今天是世界骨质疏松日对于骨质疏松
很多人觉得不是什么大病
并且只有老年人才会得
事实上，骨质疏松正在逐渐年轻化
且容易导致跌倒、骨折甚至死亡
目前我国骨质疏松症患病人数
约为9,000万
其中女性约为7,000万
钙对维持骨骼健康很重要
油菜、红苋菜、荠菜
这3种蔬菜
钙的含量比牛奶还高
想要预防骨质疏松别错过
但以下习惯会加速钙的流失
需尽量避免
【本文审核专家】
徐文斌 副主任医师
浙江大学医学院
附属邵逸夫医院
骨科
01
骨质在不知不觉中流失
30～35岁：骨量开始流失
36～49岁：缓慢减少
50～69岁：迅速减少
70岁以上：持续减少
过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再出现第二次骨折。
很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
缺钙是骨质疏松症的重要风险因素
由中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会编制的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》中指出：
● 50岁以上人群：
骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%。
● 65岁以上人群：
骨质疏松症患病率为32%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。
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02
一个公式
测一测骨质疏松风险
计算方法：（体重kg－年龄）×0.2=风险指数
结果分析：
● 指数大于-1，说明发生骨质疏松风险较低；
● 指数小于-4，高风险，要赶紧去医院进行治疗；
● 指数在-1和-4之间，中风险，建议到医院咨询并预防。
注意：
具体需要医生结合其他危险因素综合分析判断。
举例说明：
体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。
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03
三大症状
警惕骨质疏松
● 腰背痛；
● 驼背；
● 身高缩短超过3厘米。
以上3种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着存在骨质疏松。
四类人群警惕骨质疏松
● 绝经史：绝经特别早，要小心；
● 家族史；
● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
● 有抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。
04
三种蔬菜钙含量比牛奶还高
补钙可以常吃
预防骨质疏松，不必只盯着牛奶。油菜、红苋菜、荠菜这3种平价菜，钙含量高、易获取，搭配合理烹饪（焯水去草酸），能帮我们轻松补钙。同时避开“偷钙”坏习惯，才能让骨骼更坚固，远离骨质疏松困扰！
油菜
每100克油菜的钙含量是148毫克，而100毫升牛奶含钙也才107毫克，所以油菜是餐桌上的天然钙片。
红苋菜
红苋菜因颜色鲜艳、口感软嫩广受欢迎，其钙含量更突出：每100克约含178毫克钙，是牛奶的1.5倍、菠菜的3倍。
无论是清炒还是做汤，都是补钙的好选择。
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荠菜
每100克约含294毫克钙，接近牛奶的3倍。
荠菜还含有丰富的钾、膳食纤维、胡萝卜素和维生素C，对血压、免疫力、皮肤、视力等都有一定好处。
包成饺子、煮成粥，既能尝鲜又能高效补钙。
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小贴士
1.吸收率虽低，但能“多管齐下”
虽然这些蔬菜在吸收率上不如牛奶，但如果吃蔬菜的同时还能补钙就可以让我们补钙途径实现多样化，所以适当食用油菜、红苋菜、荠菜对于强健骨骼、维持肌肉的正常生理功能等都具有一定好处。
2.用前先焯水，更安全高效
食用前先焯水，这些蔬菜虽然钙含量都很丰富，但草酸较多，焯水更安全。
05
这四个习惯会“偷走”钙
补钙不仅要“吃进去”，更要减少流失。
以下习惯会加速钙的流失，需尽量避免：
● 高盐饮食：
盐摄入过多会增加尿钙排泄，每天吃盐不超过5克更健康。
● 爱喝咖啡/碳酸饮料/浓茶：
其中的咖啡因、磷酸盐会抑制钙吸收。
● 吸烟喝酒：
尼古丁、酒精会影响钙的利用和骨骼代谢。
● 缺乏运动：
长期久坐不动会导致骨量流失，建议每天保持30分钟适度运动（如快走、打太极）。
预防骨质疏松核心要点
1.骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是老年患者致死、致残最常见的原因。
2.缺钙是骨质疏松症的重要风险因素。
3.测一测骨质疏松风险：
计算公式：（体重kg－年龄）×0.2=风险指数
4.三大症状，警惕骨质疏松：
腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
5.三种蔬菜钙含量丰富可以常吃：油菜、荠菜、红苋菜。
6.这四个习惯会加速钙的流失，需尽量避免：
高盐饮食、爱喝咖啡/碳酸饮料/浓茶、吸烟喝酒、缺乏运动。
来源：CCTV生活圈
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